Солодка картопля не просто смачна — вона є одним із найпоживніших продуктів, які ви можете їсти. Лікарі та дієтологи постійно відносять її до числа найкращих овочів для загального здоров’я завдяки насиченому кольору, вражаючому вмісту клітковини та унікальному поєднанню вітамінів. Однак, як і всі продукти, вплив на здоров’я значною мірою залежить від того, як і скільки ви їсте.
Ось що медичні експерти хочуть, щоб ви знали про включення цього яскравого коренеплоду до свого раціону.

Що робить солодку картоплю такою особливою
Одна середня бататна картопля (близько 13 см завдовжки, 130 грамів) містить:

Поживна речовина Сума % добової норми Ключова перевага
Вітамін А 1403 мкг РАЕ 156% Здоров’я очей, функція імунітету
Клітковина 4 г 14% Здоров’я травлення, контроль рівня цукру в крові
Вітамін С 22 мг 24% Підтримка імунітету, вироблення колагену
Марганець 0,5 мг 22% Здоров’я кісток, метаболізм
Мідь 0,2 мг 22% Виробництво енергії, засвоєння заліза
Калій 438 мг 12% Регуляція артеріального тиску
Вітамін B6 0,3 мг 18% Здоров’я мозку, енергетичний обмін
І все це приблизно за 100 калорій.

Що кажуть лікарі, коли регулярно їсти солодку картоплю

Ваш рівень вітаміну А різко зросте

Солодка картопля є одним із найбагатших природних джерел  бета-каротину , який ваш організм перетворює на вітамін А. Одна середня солодка картопля забезпечує  понад 150% вашої добової потреби .

Чому це важливо:  Вітамін А необхідний для:

Підтримка здорового зору (особливо нічного зору)

Підтримка імунної функції

Підтримка здоров’я шкіри

Сприяння росту клітин

Бонус:  помаранчевий колір — це ваша підказка: чим насиченіший помаранчевий, тим більше бета-каротину.

2. Рівень цукру в крові може стабілізуватися

Незважаючи на солодкий смак, батат має  нижчий глікемічний індекс  , ніж біла картопля, якщо його правильно приготувати. Вміст клітковини уповільнює засвоєння цукру, запобігаючи різким стрибкам.

Що кажуть лікарі:  «Солодка картопля може бути частиною дієти, корисної для діабетиків, якщо її вживати помірно та готувати без додавання цукру».

Найкращий спосіб приготування:  варений або запечений, зі шкіркою, а не смажений або зацукрований.

3. Здоров’я вашого кишечника покращиться

Клітковина в бататі (як розчинна, так і нерозчинна) підтримує:

Регулярне випорожнення кишечника

Годування корисними кишковими бактеріями

Зменшення запалення в травному тракті

Захист від раку товстої кишки

Шкіра має значення:  значна частина клітковини міститься в шкірці. Їжте її!

4. Ваше серце може отримати поштовх

Солодка картопля забезпечує потрійний набір корисних для серця поживних речовин:

Калій  – допомагає знизити кров’яний тиск

Клітковина  – допомагає знизити рівень холестерину

Антиоксиданти  – зменшують запалення в кровоносних судинах

Дослідження показують, що регулярне вживання солодкої картоплі пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.

5. Ваша імунна система буде вам вдячна

Поєднання вітаміну А, вітаміну С та антиоксидантів у солодкій картоплі підтримує імунну функцію на кількох рівнях:

Вітамін А допомагає підтримувати цілісність слизових бар’єрів (вашої першої лінії захисту)

Вітамін С підтримує функцію лейкоцитів

Антиоксиданти зменшують оксидативний стрес

6. Ваша шкіра може виглядати яскравішою

Вітамін А необхідний для оновлення клітин шкіри. Вітамін С має вирішальне значення для вироблення колагену. Разом вони допомагають підтримувати еластичність шкіри, зменшувати запалення та сприяти загоєнню.

Традиційне використання:  У деяких культурах солодку картоплю використовують місцево для лікування шкірних захворювань. Але її вживання діє зсередини.

Найкращий спосіб їсти солодку картоплю

Методи приготування, ранжовані за впливом на здоров’я

МетодВплив на здоров’яНотаткиЗапечені/смаженіВідмінноЗберігає поживні речовини; не потребує додавання жируВарене/на паруВідмінноМоже знизити глікемічний відгукПюре (зі шкіркою)Дуже добреЗберігайте шкіру для клітковиниСмажена картопля фріДобреВикористовуйте мінімум олії; запікайте, а не смажтеСмажена (фрі з солодкої картоплі)ПомірнийДодає значну кількість жиру та калорійЦукати/запіканка з зефіромБіднийДодає цукор, зменшує користь для здоров’я

Шкіра має значення

Їжте шкірку.  Вона містить багато клітковини, вітамінів та антиоксидантів. Просто добре помийте перед приготуванням.

Про що попереджають лікарі

1. Контроль порцій має значення

Середня батат – це одна порція. Вживання кількох великих бататів за один раз може призвести до різкого підвищення рівня цукру в крові, особливо якщо у вас діабет.

2. Уникайте «зацукрованих» версій

Традиційні святкові запіканки з солодкої картоплі з зефіром, коричневим цукром та маслом перетворюють корисний овоч на цукровий десерт.

3. Слідкуйте за начинками

Сметана, масло, коричневий цукор та зефір додають значну кількість калорій, жиру та цукру. Спробуйте:

Звичайний грецький йогурт замість сметани

Кориця замість цукру

Трохи тахіні або мигдалевого масла

4. Камені в нирках? Подумайте про помірність

Солодка картопля містить багато оксалатів, які можуть сприяти утворенню оксалатних каменів у нирках у схильних до них людей. Якщо у вас в анамнезі є камені в нирках, зменште споживання.

Як додати більше солодкої картоплі до свого раціону

Сніданок:

Смажені кубики солодкої картоплі в сніданковому картопляному хаші

Тост із солодкої картоплі (тонкі скибочки, підсмажені, зверху з авокадо або горіховою пастою)

Смузі (додайте варену, охолоджену солодку картоплю)

Обід:

Миски з солодкої картоплі та чорної квасолі

Печена солодка картопля в салатах

Суп із солодкої картоплі

Вечеря:

Запечена солодка картопля як основа для чилі або тако

Смажені скибочки солодкої картоплі як гарнір

Пюре з батату замість білої картоплі

Закуски:

Запечені чіпси з батату

Кубики печеної солодкої картоплі з корицею

Солодка картопля проти білої картоплі: що корисніше?

ФакторСолодка картопляБіла картопляКлітковинаВищаПомірнийВітамін АНадзвичайно високийЖоденВітамін СВищаПомірнийГлікемічний індексНижня (варена)ВищаКалоріїСхожіСхожі

Висновок:  обидва види корисні. Солодка картопля має перевагу у вмісті вітаміну А та клітковини. Біла картопля містить більше калію. Обидва види поживні, якщо їх готувати без надмірного вмісту жиру чи цукру.

Підсумок

Лікарі стверджують, що регулярне вживання солодкої картоплі може:

Значно збільшити споживання вітаміну А

Підтримка здоров’я кишечника

Стабілізація рівня цукру в крові (за умови правильного приготування)

Користь для здоров’я серця

Зміцнення імунної функції

Покращення здоров’я шкіри

Це не диво-їжа, але як частина збалансованого харчування, солодка картопля є одним з найбільш поживних та корисних для здоров’я овочів, які ви можете їсти.