Скільки з нас стежить за своєю позою під час сну?

У нас є улюблена поза; ми засинаємо, і зазвичай на цьому все.

Однак, ваша поза під час сну може мати глибокий вплив не лише на якість вашого сну, але й на ваше здоров’я в довгостроковій перспективі.

У найгіршому випадку неправильна поза під час сну може поступово призвести до смерті.

Бажана поза

Незважаючи на вплив, який положення сну може мати на такі стани, як деменція та серцеві захворювання, дослідження обмежені та зосереджені переважно на болю. Однак біль у спині – це лише один із наслідків неправильного положення сну.

Сертифікований фізіотерапевт, експерт зі сну та автор книги «Посібник з гарного сну» Семмі Марго пояснює: «Пози під час сну можуть суттєво вплинути на ваше загальне здоров’я, комфорт та якість сну. Кожна позиція має свої переваги та недоліки, і розуміння цих положень може допомогти вам покращити якість сну та здоров’я».

Доктор Кет Ледерле, дослідниця сну та авторка книги «Відчуття сну», зазначає, що фактори способу життя протягом дня часто є причиною проблем з поставою вночі. «Те, що ви робите протягом дня, зазвичай викликає біль і дискомфорт, які ви відчуваєте під час сну в певних положеннях. Одним із найпоширеніших факторів, що сприяють цьому, є малорухливий спосіб життя, тому важливо регулярно рухатися протягом дня».

Ризики сну на боці

Хоча сон на боці є найпопулярнішою позицією, існують певні наслідки для здоров’я залежно від того, на лівому чи правому боці ви спите.

Вагітним жінкам та людям з гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ) рекомендується спати на лівому боці. «Це тому, що шлунок розташований нижче стравоходу», – пояснює Марго. Людям із серцевими захворюваннями слід намагатися спати на правому боці, щоб зменшити тиск на серце.

Положення під час сну також може впливати на здоров’я мозку. Під час сну глімфатична система мозку «виводить» токсини з організму. Дані свідчать про те, що цей процес краще відбувається, коли ми спимо на правому боці, що може бути цікавим для людей з ризиком деменції або хвороби Альцгеймера.

Крім того, сон на боці може призвести до появи зморшок та обвисання грудей, оскільки шкіра на обличчі притискається до постільної білизни, а сила тяжіння діє на тканини молочної залози.

Небезпека сну на спині

Однією з найпоширеніших проблем зі здоров’ям, пов’язаних зі сном на спині, є апное сну, стан, при якому м’які тканини в задній частині горла розслабляються та руйнуються, що призводить до хропіння та переривання дихання. «Це має наслідки для здоров’я та часто пов’язане з ожирінням. Це порушує безперервність та якість сну. Це може призвести до втоми, що може бути проблемою для водіїв. Є також наслідки для фізичного здоров’я. Ми знаємо, що поганий сон підвищує ризик розвитку діабету, серцевих захворювань та інших супутніх захворювань. Апное сну прокладає шлях до всіх цих інших станів», – пояснює Ледерле.

Тим не менш, сон на спині може бути корисним для тих, хто страждає від болю в спині та шиї. «Оптимальна позиція для правильного вирівнювання хребта — це лежати на спині з подушкою під колінами, що пом’якшує спину. Таке положення зберігає природні контури хребта, а також може мінімізувати утворення зморшок», — каже Марго.

Небезпека сну на животі

Хоча сон на животі може зменшити хропіння, зберігаючи дихальні шляхи більш відкритими, ніж сон на спині, ця позиція, найімовірніше, посилить біль у шиї та спині. «Поворот шиї набік створює навантаження на шию, а сон на животі також може призвести до викривлення хребта», – пояснює Марго.

Прямий тиск на обличчя може з часом сприяти утворенню зморшок. Щоб полегшити постуральний біль, тим, хто спить на животі, рекомендується використовувати тонку подушку або взагалі уникати її, щоб шия залишалася в більш нейтральному положенні, а також підкладати подушку під таз для підтримки попереку.

Як змінити положення під час сну

Рухи вночі є нормальними; деякі люди активніші за інших, і рухи не завжди свідчать про проблеми зі сном. Якщо ви хочете змінити свою звичну позу для сну, поступово звикайте до неї. Наприклад, якщо ви хочете перейти зі сну на спині на боці, полежіть на своєму улюбленому боці п’ять хвилин першої ночі, потім переверніться на спину. Наступної ночі збільште час до шести хвилин, потім до семи і так далі. Почніть повільно та збільшуйте час, доки не звикнете до цієї пози.

Застосування

Розуміння впливу вашої пози під час сну важливе для вашого довгострокового здоров’я. Від підвищеного ризику деменції та серцевих захворювань до хронічного болю в спині, спосіб сну може суттєво впливати на ваше життя. Коригування пози під час сну та забезпечення належної підтримки можуть мінімізувати ці ризики та призвести до покращення загального здоров’я та самопочуття.