Цвітна капуста та броколі мають дивовижну кількість спільного.

Обидві належать до родини хрестоцвітих овочів та походять з виду Brassica oleracea.

Вони також походять із середземноморського регіону Європи.

І, ймовірно, в дитинстві ви не дуже хотіли їсти жодну з них, хіба що вони були политі соусом з сиру чеддер!

Одне можна сказати напевно: обидва овочі багаті на поживні речовини та чудово впливають на ваше здоров’я.

Ви можете перетворити цвітну капусту на вегетаріанський бургер або ж з користю використати багаті на поживні речовини стебла броколі. Але з огляду на таку велику схожість, виникає цікаве питання: який овоч родини капустяних насправді корисніший для вас?

Щоб дізнатися, давайте подивимося на їхні харчові профілі та переваги для здоров’я, щоб побачити, хто візьме гору в протистоянні цвітна капуста проти броколі.

Харчова цінність: цвітна капуста проти броколі

Рекомендується вживати щонайменше п’ять чашок хрестоцвітих овочів на тиждень, особливо броколі та цвітної капусти. Чому варто їсти саме ці овочі? Що ж, схожість між броколі та цвітною капустою полягає в їхньому вмісті поживних речовин.

Вітаміни

Броколі та цвітна капуста містять вітаміни А, С та К; проте броколі пропонує більший вміст поживних речовин у всіх трьох вітамінах. Вітаміни А та С необхідні для підтримки імунітету.

Чашка броколі містить 2280,7 МО (міжнародних одиниць) вітаміну А, що забезпечує 46,6% рекомендованої добової норми. Вона також містить 123,4 мг (міліграмів) вітаміну С, або неймовірні 205,7% рекомендованої добової норми! Цвітна капуста містить лише 54,9 мг вітаміну С та 21,08 МО вітаміну А.

А як щодо вітаміну К? Броколі також перевершує цвітну капусту в цій категорії. Броколі містить 155,2 мкг (мікрограма) вітаміну К порівняно з 11,2 мкг у цвітній капусті. Зелений хрестоцвітий овоч також містить більшу кількість вітаміну Е та вітамінів групи В: фолієвої кислоти (B9), піридоксину (B6), пантотенової кислоти (B5), ніацину (B3) та рибофлавіну (B2).

Білок

Білок є надзвичайно важливим для кожної клітини вашого тіла. Цей макронутрієнт вважається необхідним для побудови та зміцнення м’язів, кісток, шкіри, хрящів та крові. Білок також необхідний для міцного імунітету та здорової роботи мозку.

Важливо пам’ятати, що не всі джерела білка однакові. Наприклад, ваш щоденний протеїновий батончик може бути переповнений білком, але він також містить багато цукру та харчових добавок. Хрестоцвіті овочі, такі як цвітна капуста та броколі, допомагають збільшити ваше щоденне споживання білка, але броколі також має більше м’язової маси в категорії білка. Чашка вареної броколі (156 грамів) містить 4,7 г білка, тоді як цвітна капуста містить 2,3 г білка на чашку (124 г).

Калорії

Вас турбує споживання калорій? Гарна новина полягає в тому, що броколі та цвітна капуста мають надзвичайно низьку калорійність; проте цвітна капуста має невелику перевагу в цій категорії. Одна чашка вареної броколі містить 44 калорії, тоді як варена цвітна капуста містить лише 29 калорій на чашку, що є гарною новиною для вашої талії.

Також броколі та цвітна капуста корисні для будь-якої програми схуднення, оскільки містять близько 0,55 г загального жиру на склянку. Загалом, обидва овочі повинні допомогти вам схуднути.

Мінерали

Окрім вітамінів, ці хрестоцвіті овочі також багаті на інші важливі мікроелементи — мінерали. Обидва овочі мають високий вміст кальцію, заліза та магнію.

Кальцій має вирішальне значення для підтримки та розвитку зубів і кісток, а залізо допомагає у виробленні енергії вашим організмом. Магній запобігає відкладенню кальцію, а також діє як м’язовий релаксант.

Чашка вареної броколі вважається кращим джерелом усіх трьох мінералів. Броколі містить 74,7 мг кальцію, а цвітна капуста — лише близько 19,8 мг; броколі містить 1,4 мг заліза. Тим часом цвітна капуста забезпечує 0,41 мг; а броколі є дуже хорошим джерелом магнію — 39,0 мг — приблизно 10% від вашої добової норми, тоді як цвітна капуста містить лише 11,2 мг магнію.

Броколі також є кращим джерелом марганцю, калію, фосфору та цинку.

Харчова цінність цвітної капусти проти броколі

Як порівнюється харчова цінність на чашку вареної цвітної капусти та броколі?

Користь броколі для здоров’я

Зрозуміло, що броколі – це поживний суперпродукт, і наукові дані підтверджують її широкий спектр користі для здоров’я. Наприклад, броколі широко вважається тим, що містить протиракові сполуки.

Містить протиракові сполуки

Броколі містить сірковмісну сполуку сінігрин, яка допомагає вивільняти спеціальні фітонутрієнти, такі як ізотіоціанати, що детоксифікують канцерогени, що викликають рак.

Цей овоч також має інші протиракові властивості. Зокрема, індол-3-карбінол, що міститься в броколі, допомагає деактивувати промотор пухлини 4-гідроксиестрон, особливо в клітинах молочної залози. Фітонутрієнт глюкорафанін, що міститься в броколі, також відомий тим, що перетворюється в організмі на сульфорафан; сульфорафан корисний для детоксикації печінки, що швидко видаляє будь-які потенційні канцерогени.

Здоров’я серця

Броколі також містить безліч корисних для серця властивостей. Сульфорафан, що міститься в броколі, також має протизапальні властивості, які можуть допомогти запобігти пошкодженню кровоносних судин, спричиненому запальними хронічними проблемами з рівнем цукру в крові, та усунути його. Броколі багата на інші корисні для серця поживні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти, магній, калій, фолат, клітковина та вітаміни B3, B6 та E. Розчинна клітковина в броколі навіть допомагає знизити рівень холестерину в організмі.

Знищення шкідливих бактерій H. Pylori

Які інші переваги броколі для здоров’я? Сульфорафан, що міститься в броколі та її паростках, може допомогти знищити бактерію Helicobacter pylori (H. pylori), яка відповідає за багато випадків виразки шлунка та ризик раку шлунка. У дослідженні, опублікованому в журналі «Антимікробні агенти та хіміотерапія» у 2003 році, дослідники виявили, що сульфорафан знищує H. pylori у восьми з 11 інфікованих мишей. В іншому дослідженні, опублікованому в журналі «Дослідження профілактики раку» у 2009 році, дослідники спостерігали за 48 пацієнтами, інфікованими H. pylori, протягом двох місяців. Їм випадковим чином призначали групу, яка щодня вживала 70 г паростків броколі з високим вмістом сульфорафану, або плацебо (паростки люцерни, які не містять сульфорафану). Паростки броколі знизили рівень біомаркерів колонізації H. pylori, включаючи антиген H. pylori у калі та рівень уреази. Паростки броколі також знизили рівень біомаркерів пошкодження шлунка, включаючи сироваткові пепсиногени I та II.

Здоров’я очей

Вважається також, що броколі корисна для людей із проблемами зору, такими як катаракта. Броколі містить два потужних антиоксиданти, лютеїн та зеаксантин, які належать до родини каротиноїдів. Сульфорафан, що міститься в броколі, також може мати антиоксидантні властивості, що допомагає захистити очі від потенційно шкідливих вільних радикалів.

Інші переваги для здоров’я

Броколі також важлива для здоров’я кісток, профілактики остеопорозу та контролю ваги. Цей овоч, що підлужує організм, також допомагає знизити кислотність.

Як найкраще їсти броколі?

Ви можете їсти її сирою, але якщо плануєте приготувати броколі, краще злегка приготувати її на пару. Переварена броколі несмачна. (Читайте далі, щоб дізнатися про інші смачні способи насолодитися цим хрестоцвітим овочем.)

Користь цвітної капусти для здоров’я

А тепер давайте розглянемо цвітну капусту. Хоча броколі містить багато поживних речовин, все ж існує безліч причин, щоб додати цвітну капусту до своєї тарілки. Ось деякі з її переваг для здоров’я.

Містить протиракові сполуки

Подібно до броколі, цвітна капуста містить багато глюкозинолатів і тіоціанат, таких як сульфорафан, які можуть допомогти ферментам печінки виводити канцерогени.

В огляді, опублікованому в журналі «Advances in Experimental Medicine and Biology» у 1999 році, дослідники розглянули шість когортних досліджень та 74 дослідження «випадок-контроль» щодо протиракової дії овочів родини Brassica, включаючи брюссельську капусту, броколі, кале та цвітну капусту. У 64% досліджень «випадок-контроль» існував зв’язок між споживанням овочів родини Brassica та нижчим ризиком раку.

Здоров’я серця

Цей хрестоцвітий овоч також корисний для здоров’я серця. Цвітна капуста є гарним джерелом фолієвої кислоти та вітаміну B6; ці вітаміни групи В необхідні для метаболізму гомоцистеїну, який може запобігти проблемам, пов’язаним із серцево-судинними захворюваннями, таким як пошкодження стінок артерій та високий рівень гомоцистеїну в крові. Цвітна капуста також багата на незамінну жирну кислоту омега-3, альфа-ліноленову кислоту, яка може знижувати біомаркери серцево-судинних захворювань.

Цвітна капуста також містить корисні для серця поживні речовини, такі як вітамін B3, магній, вітамін C та калій. Сульфорафан, що міститься в цвітній капусті, також може допомогти відновити кровоносні судини. Нарешті, цвітна капуста також містить аліцин, який пов’язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань та інсультів.

Травлення

Цвітна капуста має вирішальне значення для травлення. Овоч містить 2,28 г клітковини, яка допомагає травленню. Сульфорафан, що міститься в цвітній капусті, також допомагає захистити слизову оболонку шлунка та запобігає надмірному росту H. pylori.

Глюкозинолати та тіоціанати також проявляють протизапальні властивості, які можуть зменшити запалення при таких захворюваннях, як виразковий коліт, синдром подразненого кишечника (СРК), запальні захворювання кишечника, хвороба Крона, ревматоїдний артрит, діабет 2 типу, інсулінорезистентність, метаболічний синдром та ожиріння.

Вітамін К та омега-3 жирні кислоти, що містяться в цвітній капусті, допомагають запобігти хронічним запальним станам. Глюкозинолати овоча (глюконастурціян, глюкорафанін та глюкобрасицин) також допомагають активувати та регулювати активність ферментів під час процесу детоксикації печінки.

Як найкраще їсти цвітну капусту?

Легке приготування цвітної капусти на пару – це завжди гарна ідея. Розім’яття вареної цвітної капусти також може перетворити її на здорову альтернативу картопляному пюре. Це простий рецепт, для якого потрібні лише велика головка цвітної капусти, п’ять зубчиків часнику, третина склянки цибулі-шніту та базиліка, а також сіра кельтська морська сіль.

Щоб приготувати поживне пюре з цвітної капусти, спочатку пропарюйте цвітну капусту та часник приблизно 15 хвилин або до готовності. Потім змішайте пропарену цвітну капусту та часник, морську сіль та свіжу зелень у потужному блендері або кухонному комбайні до утворення консистенції картопляного пюре. Ось і все: за два кроки у вас буде смачний гарнір до будь-якої здорової страви.

Чи броколі краща за цвітну капусту?

І переможцем стає…

Статистика не бреше: броколі поживніша за цвітну капусту. Броколі перевершує цвітну капусту за всіма основними показниками харчової цінності, особливо за вмістом білка, клітковини, кальцію, заліза, магнію та вітамінів A, C і K.

Де у цвітної капусти перевага? Цвітна капуста містить менше калорій.

Загалом, ви не помилитеся, вживаючи будь-який з хрестоцвітих овочів. Зрештою, вони обидва багаті на поживні речовини, навіть якщо один здається суперпродуктом, а інший — просто здоровим вибором їжі.

Чи є якісь недоліки їхньої користі для здоров’я?

Як броколі, так і цвітна капуста мають спільний побічний ефект: газоутворення або подразнення кишечника. Однак, як і більшість овочів, користь для здоров’я броколі та цвітної капусти значно переважає побічні ефекти.

Одне важливе зауваження: броколі є джерелом більшої кількості вітаміну К, який може перешкоджати дії препаратів, що розріджують кров.

Також важливо пам’ятати, що, за даними Робочої групи з охорони навколишнього середовища, броколі та цвітна капуста містять найнижчий рівень пестицидів. Це свідчить про те, що купувати звичайну броколі та цвітну капусту безпечніше, хоча все ж таки розумніше купувати органічну, коли це можливо.

5 найкращих способів вживати броколі у своєму щоденному раціоні

Ми знаємо, що броколі поживніша, але як можна зробити її смачнішою? Які є корисні рецепти броколі, які не будуть прісними? Як щодо ідеального супу з броколі або гарніру з броколі? Ось кілька порад, які допоможуть вам включити броколі у свій щоденний раціон.

1. Салат з подрібненої броколі

Подрібніть ножем або кухонним комбайном склянку броколі та середню моркву та викладіть подрібнену суміш у велику салатницю.

Додайте половинку нарізаного кубиками авокадо, кілька нарізаних кубиками помідорів і 12 нарізаних оливок каламата. Додайте оливкову олію та лимон для заправки. Перемішайте та насолоджуйтесь!

2. Крем-суп з броколі

У великій каструлі розігрійте дві столові ложки органічного топленого масла або органічного вершкового масла. Додайте склянку нарізаної цибулі. Коли вона підрум’яниться, додайте півсклянки нарізаної селери та трохи перцю і готуйте приблизно п’ять хвилин. Додайте дві нарізані кубиками середні картоплини, чотири склянки води та сіль, потім доведіть до кипіння. Поверніть вогонь до середнього, накрийте кришкою та готуйте, поки картопля не стане м’якою.

Додайте броколі та готуйте ще п’ять хвилин. Помістіть суп у блендер, додайте півсклянки мигдалевого або кокосового молока та пюруйте до однорідної маси. Поверніть суп у каструлю та додайте чверть склянки харчових дріжджів та чверть чайної ложки мускатного горіха. Доведіть до кипіння, а потім подавайте.

3. Броколі тамарі з насінням соняшнику

На середньому вогні розтопіть кокосову олію в каструлі, потім додайте броколі та готуйте приблизно сім хвилин.
Далі полийте соусом тамарі без пшениці та продовжуйте готувати ще хвилину.

Зніміть з вогню та додайте насіння соняшнику.

4. Веганські макарони з сиром та броколі

Це рецепт із двох частин для смачної основної страви з веганських макаронів з сиром та броколі.

У великій каструлі закип’ятіть воду на сильному вогні, потім додайте рис і макарони з кіноа. Зменште вогонь до середньо-слабкого та варіть приблизно 12 хвилин або до стану аль денте. Далі додайте 2,5 см води в середню каструлю, додайте броколі та доведіть до кипіння на сильному вогні. Зменште вогонь, накрийте кришкою та варіть приблизно п’ять хвилин. Змішайте макарони, проціджені водою, та броколі у великій каструлі.

Для сирного соусу замочіть півтори склянки кешью у воді на чотири години. Перекладіть у блендер і додайте дві склянки води, три столові ложки харчових дріжджів, дві столові ложки свіжого лимонного соку, одну столову ложку подрібненої цибулі, один подрібнений зубчик часнику та три чверті сірої кельтської морської солі, потім подрібніть у потужному блендері до однорідної маси.

Додайте «сирний» соус у каструлю з броколі та макаронами та готуйте на середньому вогні приблизно п’ять хвилин. Подавайте гарячим.

5. Рецепт запеченої броколі в духовці

Розігрійте духовку до 200 градусів Цельсія. У великій мисці змішайте один пучок суцвіть броколі з оливковою олією першого віджиму та кельтською сірою морською сіллю.

Далі викладіть броколі на деко, застелене пергаментним папером. Запікайте в духовці до легкого підрум’янення приблизно 15 хвилин.

Вийміть з духовки та подавайте гарячим.