Горіхи – це смачні та зручні ласощі, якими можна насолоджуватися на всіх видах дієт – від кето до веганської.

Незважаючи на високий вміст жиру, вони мають багато вражаючих переваг для здоров’я та ваги.

Ось 8 головних переваг вживання горіхів, про які вам варто знати.

Що таке горіхи?

Горіхи – це зерна насіння, які широко використовуються в кулінарії або вживаються окремо як перекус. Вони багаті на жири та калорії.

Вони мають тверду, неїстівну зовнішню оболонку, яку зазвичай потрібно розкрити, щоб звільнити ядро ​​всередині.

На щастя, більшість горіхів можна купити в магазині вже очищеними та готовими до вживання.

Нижче наведено деякі з найчастіше споживаних горіхів:

Мигдаль
Бразильські горіхи
Кешью Фундук
Горіхи
Макадамія
Пекан
Кедрові горіхи
Фісташки
Волоські горіхи

Хоча арахіс технічно є бобовими, як горох і квасоля, його зазвичай називають горіхами через схожий харчовий профіль та характеристики.

1. Чудове джерело багатьох поживних речовин

Горіхи дуже поживні. Одна унція (28 грамів) суміші горіхів містить

Калорії: 173
Білок: 5 грамів
Жир: 16 грамів, включаючи 9 грамів мононенасичених жирів
Вуглеводи: 6 грамів
Клітковина: 3 грами
Вітамін Е: 12% від РСНП
Магній: 16% від РСНП
Фосфор: 13% від РСНП
Мідь: 23% від РСНП
Марганець: 26% від РСНП
Селен: 56% від РСНП

Деякі горіхи містять більше певних поживних речовин, ніж інші. Наприклад, лише один бразильський горіх забезпечує понад 100% рекомендованої добової норми споживання селену (2).

Вміст вуглеводів у горіхах дуже мінливий. Фундук, горіхи макадамія та бразильські горіхи містять менше 2 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію, тоді як кешью містять майже 8 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію.

Тим не менш, горіхи, як правило, є чудовим продуктом для низьковуглеводної дієти.

2. Багатий на антиоксиданти

Горіхи багаті на потужні антиоксиданти.

Поліфеноли, що містяться в горіхах, допомагають боротися з оксидативним стресом, нейтралізуючи вільні радикали — нестабільні молекули, які можуть пошкоджувати клітини та підвищувати ризик різних захворювань.

Одне дослідження навіть показало, що волоські горіхи мають сильнішу здатність боротися з вільними радикалами, ніж риба.

Дослідження також показали, що антиоксиданти в горіхах, таких як волоські горіхи та мигдаль, допомагають захистити делікатні жири в клітинах від окислювальної шкоди.

У невеликому дослідженні за участю 13 учасників вживання волоських горіхів або мигдалю підвищило рівень поліфенолів та значно знизило окислювальне пошкодження порівняно з контрольною їжею.

Інше дослідження показало, що протягом 2–8 годин після вживання цілих горіхів пекан учасники спостерігали зниження рівня окисленого холестерину ЛПНЩ («поганого») — ключового фактора, що сприяє розвитку серцевих захворювань, на 26–33%.

Тим не менш, деякі дослідження за участю людей похилого віку та людей з метаболічним синдромом показали, що волоські горіхи та кешью не суттєво підвищили загальну антиоксидантну здатність, хоча інші показники здоров’я демонстрували покращення.

3. Може сприяти втраті ваги

Хоча горіхи вважаються висококалорійною їжею, дослідження показують, що вони можуть допомогти вам схуднути.

Одне велике дослідження, що оцінювало вплив середземноморської дієти, показало, що люди, яким призначили вживати горіхи, втрачали в середньому 5 см від талії — значно більше, ніж ті, хто отримував оливкову олію.

Контрольовані дослідження постійно показують, що мигдаль сприяє втраті ваги, а не її набору. Деякі дослідження показують, що фісташки також сприяють втраті ваги.

В одному дослідженні серед жінок з надмірною вагою ті, хто їв мигдаль, втратили майже втричі більше ваги та зазнали значно більшого зменшення об’єму талії порівняно з контрольною групою.

Крім того, хоча горіхи досить калорійні, дослідження показують, що ваш організм не засвоює їх усі, оскільки частина жиру залишається в пастці всередині волокнистої стінки горіха під час травлення.

Наприклад, хоча інформація про харчову цінність на упаковці мигдалю може вказувати, що порція вагою 28 грамів (1 унція) містить 160–170 калорій, ваш організм засвоює лише близько 129 з цих калорій.

Аналогічно, нещодавні дослідження показали, що ваш організм засвоює приблизно на 21% та 5% менше калорій з волоських горіхів та фісташок відповідно, ніж повідомлялося раніше.

4. Може знизити рівень холестерину та тригліцеридів

Горіхи мають вражаючий вплив на рівень холестерину та тригліцеридів.

Доведено, що фісташки знижують рівень тригліцеридів у людей з ожирінням та діабетом.

В одному 12-тижневому дослідженні серед людей з ожирінням, у тих, хто їв фісташки, рівень тригліцеридів був майже на 33% нижчий, ніж у контрольній групі.

Знижуюча здатність горіхів до зниження рівня холестерину може бути пов’язана з високим вмістом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.

Мигдаль і фундук, здається, підвищують рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ, одночасно знижуючи загальний і «поганий» холестерин ЛПНЩ. Одне дослідження показало, що мелені, нарізані або цілі фундуки мають подібний корисний вплив на рівень холестерину.

В іншому дослідженні, проведеному серед жінок з метаболічним синдромом, спостерігалося, що вживання 30-грамової суміші волоських горіхів, арахісу та кедрових горіхів на день протягом 6 тижнів значно знижує всі типи холестерину, крім «хорошого» ЛПВЩ.

Деякі дослідження показують, що горіхи макадамії також знижують рівень холестерину. В одному дослідженні дієта з помірним вмістом жирів, що включала горіхи макадамії, знизила рівень холестерину так само, як і дієта з низьким вмістом жирів.

5. Корисний для діабету 2 типу та метаболічного синдрому

Цукровий діабет 2 типу широко поширений, вражаючи сотні мільйонів людей у ​​всьому світі.

Метаболічний синдром – це сукупність станів, які збільшують ймовірність розвитку серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу.

Через цей збіг, метаболічний синдром та діабет 2 типу тісно пов’язані.

Цікаво, що горіхи, здається, особливо корисні для людей з будь-яким із цих захворювань.

По-перше, вони містять мало вуглеводів і мінімально впливають на рівень цукру в крові. Тому заміна продуктів з високим вмістом вуглеводів горіхами може допомогти знизити рівень глюкози.

Дослідження також показують, що споживання горіхів може допомогти знизити оксидативний стрес, артеріальний тиск та інші важливі показники здоров’я у людей з діабетом або метаболічним синдромом.

В одному контрольованому 12-тижневому дослідженні учасники з метаболічним синдромом, які з’їдали трохи менше 1 унції (25 грамів) фісташок двічі на день, спостерігали зниження рівня цукру в крові натщесерце в середньому на 9%.

Крім того, порівняно з контрольною групою, у тих, хто їв фісташки, спостерігалося більше покращення артеріального тиску та рівня С-реактивного білка (СРБ) – маркера запалення, пов’язаного із серцевими захворюваннями.

Однак, результати не є повністю узгодженими, і деякі дослідження не показують суттєвої користі для людей з метаболічним синдромом.

6. Може зменшити запалення

Горіхи мають сильні протизапальні властивості.

Запалення – це спосіб вашого організму захищатися від травм, бактерій та інших потенційно шкідливих патогенів.

Однак хронічне, тривале запалення може спричинити пошкодження органів і збільшити ризик захворювань. Дослідження показують, що вживання горіхів може зменшити запалення та сприяти здоровому старінню.

У дослідженні середземноморської дієти ті, чий раціон був доповнений горіхами, зазнали зниження рівня маркерів запалення С-реактивного білка (СРБ) та інтерлейкіну 6 (ІЛ-6) на 35% та 90% відповідно.

Так само було виявлено, що деякі горіхи, зокрема бразильські горіхи, волоські горіхи, фісташки та мигдаль, борються із запаленням у здорових людей та тих, хто має серйозні захворювання, такі як діабет та захворювання нирок.

Однак, одне дослідження споживання мигдалю здоровими дорослими спостерігало незначну різницю між групою, яка вживала мигдаль, та контрольною групою, хоча деякі маркери запалення знизилися у тих, хто їв мигдаль.

7. Високий вміст корисної клітковини

Клітковина забезпечує багато переваг для здоров’я.

Хоча ваш організм не може перетравлювати клітковину, бактерії, які живуть у вашій товстій кишці, можуть.

Багато видів клітковини функціонують як пребіотики або їжа для здорових кишкових бактерій.

Потім кишкові бактерії ферментують клітковину та перетворюють її на корисні коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК).

Ці коротколанцюгові жирні кислоти мають потужні переваги, включаючи покращення здоров’я кишечника та зниження ризику діабету та ожиріння.

Крім того, клітковина допомагає відчувати ситість і зменшує кількість калорій, які ви поглинаєте з їжі. Одне дослідження показує, що збільшення споживання клітковини з 18 до 36 грамів щодня може призвести до зменшення споживання до 130 калорій.

Нижче наведено горіхи з найвищим вмістом клітковини на порцію вагою 28 грамів (1 унція):

Мигдаль: 3,5 грама
Фісташки: 2,9 грама
Фундук: 2,9 грама
Пекан: 2,9 грама
Арахіс: 2,6 грама
Макадамія: 2,4 грама
Бразильські
горіхи: 2,1 грама

8. Може знизити ризик серцевого нападу та інсульту

Горіхи надзвичайно корисні для вашого серця.

Деякі дослідження показують, що горіхи допомагають знизити ризик серцевих захворювань та інсульту завдяки їхній користі для рівня холестерину, розміру «поганих» частинок ЛПНЩ, функції артерій та запалення.

Дослідження показали, що малі, щільні частинки ЛПНЩ можуть збільшити ризик серцевих захворювань більше, ніж більші частинки ЛПНЩ.

Цікаво, що, згідно з одним дослідженням середземноморської дієти, у людей, які вживали горіхи, спостерігалося значне зниження рівня дрібних частинок ЛПНЩ та збільшення рівня великих частинок ЛПНЩ, а також рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

В іншому дослідженні людей з нормальним або високим рівнем холестерину випадковим чином розподілили на групи, які споживали або оливкову олію, або горіхи з жирною їжею.

Люди в групі, яка вживала горіхи, мали кращу функцію артерій та нижчий рівень тригліцеридів натщесерце, ніж група, яка вживала оливкову олію, незалежно від початкового рівня холестерину.

Смачний, універсальний та широкодоступний

Горіхи можна вживати в різних формах — цілими, змішаними в горіхові пасти, або подрібненими та доданими до страв.

Їх легко знайти як у магазинах, так і в інтернеті, і вони бувають незліченних різновидів, таких як солоні, несолоні, приправлені, звичайні, сирі або смажені.

Для найкращої користі для здоров’я ідеально їсти горіхи сирими або злегка підсмажити їх у духовці за температури нижче 175°C (350°F). Сухо смажені горіхи також є гарним вибором, але краще уникати тих, що смажаться на рослинній або насіннєвій оліях.

Горіхи добре зберігаються за кімнатної температури, що робить їх ідеальними для подорожей або швидких перекусів. Але якщо ви плануєте зберігати їх довше, охолодження або заморожування допоможе зберегти їхню свіжість.

Підсумок

Регулярне вживання горіхів може покращити ваше здоров’я багатьма способами, наприклад, знизити ризик діабету та серцевих захворювань, а також рівень холестерину та тригліцеридів.

Ці поживні ласощі з високим вмістом клітковини можуть навіть допомогти схуднути, незважаючи на високу калорійність.

Якщо вживати горіхи помірно, вони стануть смачним доповненням до здорового та збалансованого раціону.