Броколі корисна, але спосіб її приготування впливає на те, наскільки добре зберігаються її вітаміни та захисні сполуки.

Броколі – один із найкорисніших овочів, які ви можете їсти. Завдяки високому вмісту вітамінів, мінералів, клітковини та потужних рослинних сполук, регулярне вживання броколі підтримує роботу майже кожної важливої ​​системи організму.

Ось ключові науково обґрунтовані переваги вживання броколі:

Багатий на поживні речовини: з високим вмістом вітаміну С, вітаміну К, клітковини та калію

Зміцнює імунітет: антиоксиданти допомагають захиститися від хвороб

Підтримує здоров’я серця: допомагає знизити рівень холестерину та запалення

Сприяє травленню: клітковина підтримує здоров’я кишечника та регулярність випорожнень

Може знизити ризик раку: Містить сульфорафан, потужну рослинну сполуку

Добре для контролю ваги: ​​низькокалорійний, з високим вмістом клітковини

Підтримує здоров’я очей та кісток: забезпечує лютеїн, кальцій та вітамін К

Щоб отримати максимум поживних речовин і підкреслити смак, важливий спосіб приготування. Читайте далі, щоб дізнатися, що насправді показують дослідження, і відкрити для себе переможні методи збереження поживних речовин.

Найкращі методи приготування їжі для максимального збереження поживних речовин

Найкращий метод залежатиме від ваших цілей щодо здоров’я та того, чи ви віддаєте перевагу збереженню поживних речовин чи посиленню смаку:

– Приготування на пару: Дослідження показують, що броколі, приготована на пару, зберігає найвищий рівень вітаміну С та антиоксидантів.3 «Броколі на пару можна легко приготувати, використовуючи каструлю з кришкою та кошик для приготування на пару», – розповіла виданню Health Крістен Сміт, дипломована медсестра-нутриціолог та речниця Академії харчування та дієтології. «Її можна легко покращити, додавши такі смаки, як цибулевий або часниковий порошок, цедра лимона, пластівці чилі або проста приправа – сіль та перець».

– Мікрохвильова піч: дослідження показують, що приготування броколі в мікрохвильовій печі може підвищити рівень сульфорафану. Порівняно з приготуванням на пару, швидке нагрівання в мікрохвильовій печі обмежує втрату поживних речовин завдяки мінімальному контакту з водою та коротшому часу приготування.

– Легке пасерування або смаження з оливковою олією: пасерування або смаження броколі на невеликій кількості оливкової олії найкраще підходить для посилення смаку та покращення потенційного засвоєння певних сполук, таких як глюкозинолати та ізотіоціанати. Швидке пасерування на помірному вогні також зберігає текстуру та смак, уникаючи тривалого впливу тепла.

Хоча приготування на парі та в мікрохвильовій печі максимізує збереження поживних речовин, запікання або пасерування броколі може сприяти їх більшому споживанню, оскільки ці методи забезпечують кращий смак.

Найгірші методи приготування їжі

«Тривале приготування овочів не ідеально підходить для збереження їхньої харчової цінності», — сказав Сміт.6 «Для броколі збереження яскраво-зеленого кольору є добрим показником того, що поживні речовини краще зберігаються».

Кип’ятіння: Кип’ятіння броколі вимиває значні водорозчинні вітаміни та сполуки (такі як глюкозинолати) у воду, в якій вариться броколі. Більшість досліджень показують, що кип’ятіння броколі призводить до найбільшої втрати її поживних речовин, тому цей метод приготування краще пропустити.

Переварювання (будь-яким способом): Дослідження показують, що тривале приготування броколі у надмірній кількості води призводить до найбільшої втрати поживних речовин. Переварювання призводить до теплової деградації, зниження рівня вітаміну С та фітохімічних речовин. Переварювання також може зробити броколі кашоподібною та призвести до втрати її яскравого кольору.

Як отримати більше переваг незалежно від способу приготування

Існує кілька способів отримати максимальну користь від броколі, як з точки зору поживності, так і смаку:

– Наріжте суцвіття броколі рівномірно для більш рівномірного приготування.
– Використовуйте стебла в рецептах і стравах. Стебла броколі поживні (багаті на вітамін С) і добре зберігаються в приготуванні.
– Поєднуйте броколі з оливковою олією, цитрусовими або спеціями для посилення смаку.
– Не варіть броколі, коли вона стане яскраво-зеленою. Це зробить її кашоподібною, і вона перевариться, що призведе до втрати корисних водорозчинних поживних речовин і сполук.
– Використовуйте мінімальну кількість води під час приготування, оскільки надмірне використання води призводить до втрати поживних речовин.