Цікавий вступ
Дозвольте мені розповісти вам про горіх, який мало не зламав мій скептицизм.
Роками я закочував очі на заяви про «суперїжу». Зараз суперїжею є все. Кале. Чорниця. Кіноа. Авокадо. Здається, що щотижня з’являється нова стаття, в якій розповідається, що якщо ти не їси якусь маловідому ягоду з Амазонії, то ти, по суті, зазнаєш невдачі в житті.
Тож, коли подруга сказала мені, що я маю їсти більше волоських горіхів, я чемно кивнула та проігнорувала її.
Потім я почав читати справжні дослідження. Не дописи в блогах. Не відгуки інфлюенсерів. Рецензовані дослідження, метааналізи, клінічні випробування. І, чесно кажучи, я був приголомшений.
Волоські горіхи не модні. Вони не дорогі. Вони не екзотичні. Вони вже давно лежать у контейнерах для оптових товарів у вашому продуктовому магазині, тихо чекаючи, поки ви їх помітите. І наука, що стоїть за ними, справді вражає.
Йдеться про їжу, яка може покращити рівень холестерину, підтримувати роботу мозку з віком, годувати корисні бактерії в кишечнику і навіть допомагати контролювати вагу — і все це приблизно за 20 калорій на горіх.
Це не галас. Це результат десятиліть досліджень.
Тож дозвольте мені розповісти вам, що насправді говорить наука про волоські горіхи: доведені переваги, правильна кількість для вживання та кілька речей, які вам слід знати, перш ніж почати їсти їх жменями.
Чим волоські горіхи відрізняються від інших горіхів?
Почнемо з цього. Усі горіхи корисні. Мигдаль, фісташки, кешью, пекан — усі вони багаті на поживні речовини.
Але волоські горіхи відрізняються одним важливим чином: вони є єдиним горіхом зі значним джерелом альфа-ліноленової кислоти (АЛК) – рослинної омега-3 жирної кислоти.
Більшість людей вважають, що омега-3 жирні кислоти містяться в рибі (лосось, скумбрія, сардини). І це правильно. Але волоські горіхи пропонують рослинну альтернативу. 40 г волоських горіхів (близько 14 половинок) містить 2,5 грами альфа-ліпоетичної кислоти (АЛК) — це більш ніж удвічі перевищує добову норму споживання для дорослих.
Чому це важливо: Омега-3 – це незамінні жири. Ваш організм не може їх виробляти. Ви повинні отримувати їх з їжі. І більшість людей не споживають їх достатньо.
Волоські горіхи також мають найвищий вміст антиоксидантів серед усіх горіхів. Шкірка волоського горіха (злегка гіркий, паперовий шар) містить багато фенольних сполук та флавоноїдів, яких ви не отримаєте з бланшованих або очищених горіхів.
Науково обґрунтована користь для здоров’я волоських горіхів
Дозвольте мені розповісти вам, що насправді показують дослідження. Я зосередився на перевагах з найпереконливішими доказами.
- Волоські горіхи покращують рівень холестерину та здоров’я серця
Це найбільш добре відома користь. Десятки досліджень вивчали вплив волоських горіхів на серцево-судинну систему.
Що говорить дослідження: Метааналіз 26 клінічних випробувань 2018 року показав, що дієти, багаті на волоські горіхи, значно знижують загальний холестерин (приблизно на 3-5%) та «поганий» холестерин ЛПНЩ (приблизно на 4-6%). Ефект був найсильнішим, коли волоські горіхи замінювали насичені жири (такі як масло, сир або жирне м’ясо), а не просто додавали їх до раціону.
В іншому великому дослідженні (дослідження «Волоські горіхи та здорове старіння») спостерігали за понад 700 людьми похилого віку. Ті, хто щодня вживав волоські горіхи протягом двох років, показали значне покращення рівня холестерину ЛПНЩ порівняно з контрольною групою.
Чому це відбувається: АЛК омега-3, поліненасичені жири та антиоксиданти, що містяться у волоських горіхах, працюють разом, щоб зменшити запалення в кровоносних судинах, покращити ендотеліальну функцію (наскільки добре ваші кровоносні судини розслабляються та стискаються) та знизити рівень холестерину в крові.
- Волоські горіхи підтримують здоров’я мозку та можуть уповільнити когнітивне зниження
Це мене здивувало. Форма волоського горіха віддалено нагадує мозок — і в цьому випадку природа, можливо, натякає на щось реальне.
Що говорить дослідження: Дослідження 2020 року, в якому взяли участь понад 3000 людей похилого віку, показало, що ті, хто регулярно їв волоські горіхи, мали значно кращі результати когнітивних тестів, ніж ті, хто цього не робив. Різниця була еквівалентна приблизно двом рокам вікового зниження, тобто ті, хто їв волоські горіхи, мали когнітивні функції людей на два роки молодших.
Інше дослідження, проведене Каліфорнійським університетом у Лос-Анджелесі (UCLA), показало, що частіше споживання волоських горіхів пов’язане з кращою пам’яттю, швидшою обробкою інформації та більшою розумовою гнучкістю.
Чому це відбувається: Поєднання ALA омега-3, поліфенолів та вітаміну Е у волоських горіхах зменшує оксидативний стрес та запалення в тканинах мозку. Це два основні рушійні фактори нейродегенерації. Волоські горіхи також можуть покращувати функцію гематоенцефалічного бар’єру, захищаючи мозок від шкідливих циркулюючих сполук.
Важливе зауваження: ці дослідження показують зв’язок, а не причинно-наслідковий зв’язок. Але є достатньо вагомі докази того, що регулярне вживання волоських горіхів є розумною стратегією з низьким рівнем ризику для здоров’я мозку.
- Волоські горіхи живлять мікробіом вашого кишечника (і це важливо)
Ми дізнаємося, що здоров’я кишечника впливає на все — імунітет, настрій, вагу і навіть ризик хронічних захворювань.
Що говорить дослідження: Дослідження 2018 року показало, що щоденне вживання волоських горіхів протягом 8 тижнів значно збільшує кількість корисних кишкових бактерій, зокрема видів, які виробляють бутират, коротколанцюгову жирну кислоту, яка зменшує запалення та підтримує слизову оболонку кишечника.
Волоські горіхи діють як пребіотик, тобто вони забезпечують їжею корисні кишкові бактерії. Поліфеноли, що містяться у волоських горіхах, метаболізуються кишковими бактеріями на активні сполуки, які потім потрапляють у кров і впливають на весь організм.
Чому це важливо: Здоровий кишковий мікробіом пов’язаний зі зниженням запалення, кращим метаболічним здоров’ям, покращенням настрою та міцнішим імунітетом. Живлячи кишкові бактерії, волоські горіхи підтримують усі ці системи одночасно.
- Волоські горіхи можуть знизити ризик раку (особливо колоректального раку та раку молочної залози)
Це дослідження все ще перебуває на стадії розробки, але попередні дані є багатообіцяючими.
Що говорить дослідження: Дослідження 2015 року, в якому взяли участь понад 75 000 жінок, показало, що ті, хто регулярно вживав волоські горіхи, мали значно нижчий ризик розвитку колоректального раку. Інше дослідження показало, що споживання волоських горіхів пов’язане зі зниженням ризику раку молочної залози у жінок у постменопаузі.
У дослідженнях на тваринах було показано, що дієти, багаті на волоські горіхи, уповільнюють ріст клітин раку простати та колоректального раку.
Чому це відбувається: Поєднання поліфенолів, фітостеролів та омега-3 жирних кислот у волоських горіхах зменшує хронічне запалення, знижує окислювальний стрес і може впливати на експресію генів, пов’язаних з ростом ракових клітин.
Важливе зауваження: вживання волоських горіхів саме по собі не запобігає раку. Але як частина здорового харчування, багатого на рослинну їжу, вони, здається, забезпечують значний захист.
- Волоські горіхи допомагають контролювати вагу (так, справді)
Це здається нелогічним. Горіхи містять багато жиру. Жир калорійний. Хіба вони не повинні призводити до набору ваги?
Що кажуть дослідження: Численні дослідження показали, що регулярне споживання горіхів не пов’язане зі збільшенням ваги. Насправді, деякі дослідження показують, що люди, які регулярно їдять горіхи, мають менший вміст жиру в організмі та рідше мають надмірну вагу.
Метааналіз 2017 року показав, що включення волоських горіхів до дієти для схуднення не перешкоджало її зниженню, а в деяких випадках учасники втрачали більше ваги, ніж ті, хто дотримувався дієти без горіхів.
Чому це відбувається: Кілька причин:
Насичення: Білок, клітковина та жир у волоських горіхах дуже насичують. Люди, які їдять волоські горіхи, як правило, їдять менше пізніше протягом дня.
Погане засвоєння: до 20% калорій у горіхах не засвоюється організмом. Клітинні стінки горіхів стійкі до перетравлення, тому частина жиру проходить крізь них у незмінному вигляді.
Прискорення метаболізму: Деякі дослідження показують, що горіхи можуть дещо збільшити витрати енергії у стані спокою.
Суть: волоські горіхи не є «дієтичною їжею» в низькокалорійному сенсі. Але якщо їх вживати в помірних кількостях, вони навряд чи призведуть до збільшення ваги та навіть можуть сприяти контролю ваги.
- Волоські горіхи покращують контроль рівня цукру в крові
Для людей з діабетом 2 типу або переддіабетом це важливо.
Що говорить дослідження: Дослідження 2018 року, проведене серед людей з діабетом 2 типу, показало, що додавання 2 унцій (близько 30 половинок волоських горіхів) до їхнього щоденного раціону протягом 6 місяців значно покращило рівень інсуліну натщесерце та зменшило інсулінорезистентність.
Інше дослідження показало, що жінки, які їли волоські горіхи принаймні двічі на тиждень, мали на 24% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу.
Чому це відбувається: корисні жири та клітковина у волоських горіхах уповільнюють засвоєння вуглеводів, запобігаючи стрибкам рівня цукру в крові. Волоські горіхи також містять сполуки, які покращують чутливість до інсуліну на клітинному рівні.
Наука порцій: скільки волоських горіхів слід їсти на день?
А тепер практичне питання. Скільки волоських горіхів насправді слід з’їдати?
Відповідь, підтверджена дослідженнями: одна унція на день.
Одна унція волоських горіхів містить:
Близько 14 половинок волоських горіхів
Приблизно чверть склянки
Приблизно жменя (якщо у вас руки середнього розміру)
З точки зору поживності, одна унція забезпечує:
185 калорій
18 г жирів (з яких 2,5 г – АЛК омега-3)
4 г білка
2 г клітковини
0,4 г цукру
У більшості досліджень, що показують користь для здоров’я, використовувалася саме ця кількість — близько 28-30 грамів щодня.
Чи можете ви їсти більше? Так, але будьте уважні. Дві унції (370 калорій) іноді цілком нормально, але подвійні порції щодня можуть сприяти збільшенню ваги для деяких людей. Користь не подвоюється від подвійної порції. Більше не означає суттєво краще.
Чи можна їсти менше? Деякі переваги все ще накопичуються при щоденному вживанні пів унції (7 половинок волоських горіхів), але найвагоміші докази підтверджують необхідність цілої унції.
Практичне зауваження: не зациклюйтеся на підрахунку половинок волоських горіхів. Якщо ви з’їдаєте по жмені щодня, ви, ймовірно, близькі до потрібної кількості. Мета — послідовність, а не досконалість.
Як вибрати, зберігати та їсти волоські горіхи
Вибір найкращих волоських горіхів
Найкраще підходять сирі, несолоні, несмажені горіхи . Смажені горіхи (навіть смажені сухого приготування) містять менше антиоксидантів. Солоні горіхи додають натрій, який вам не потрібен.
Цілі волоські горіхи (не шматочки) довше залишаються свіжими. Шматочки мають більшу площу поверхні, що піддається впливу кисню, що призводить до прогіркання.
Шукайте волоські горіхи із солодким горіховим запахом. Якщо вони пахнуть розчинником для фарби або гіркі, вони прогірклі.
Правильне зберігання (це важливіше, ніж ви думаєте)
Волоські горіхи містять багато поліненасичених жирів. Ці жири швидко окислюються (прогіркають) під впливом світла, тепла або повітря.
Термін придатності: Неочищені волоські горіхи в коморі: 3-6 місяців.
Очищені волоські горіхи в коморі: лише 3-4 тижні (справді — вони швидко прогіркають).
Очищені волоські горіхи в холодильнику: 4-6 місяців.
Очищені волоські горіхи в морозильній камері: 1-2 роки.
Моя порада: купуйте очищені волоські горіхи в магазині з високим товарообігом. Зберігайте їх у герметичному контейнері в холодильнику. Якщо купуєте оптом, заморозьте половину. Згірклі волоські горіхи мають жахливий смак і втрачають свої корисні властивості.
Прості способи їсти більше волоських горіхів
Вам не потрібно їсти їх просто так (хоча я так роблю — я люблю гірко-солодкий хрускіт).
Сніданок: Наріжте та посипте вівсянку, йогурт або пластівці.
Салати: Підсмажені волоські горіхи чудово смакують у салатах з яблуками, блакитним сиром або сушеною журавлиною.
Випічка: Додайте до бананового хліба, мафінів або печива (трохи зменште кількість цукру).
Суміш для приготування: Змішайте з темною шоколадною крихтою, несолодкою кокосовою стружкою та насінням.
Песто: Використовуйте волоські горіхи замість кедрових (набагато дешевше, але все одно смачно).
Вівсянка, приготована на ніч: перед охолодженням додайте подрібнені волоські горіхи.
Смажені овочі: Змішайте із зеленою квасолею або брюссельською капустою.
Потенційні недоліки (чесність та збалансованість)
Жодна їжа не підходить усім. Ось що потрібно знати, перш ніж почати їсти волоські горіхи щодня.
- Калорійність. При 185 калоріях на унцію легко переїсти. Якщо ви намагаєтеся схуднути, відміряйте свою порцію. «Жменя» може означати 400 калорій, якщо у вас великі руки.
- Проблеми з травленням. Деякі люди від волоських горіхів страждають від здуття живота або діареї. Почніть з меншої порції (4-5 половинок) і поступово збільшуйте її.
- Алергія. Алергія на горіхи – це серйозно. Якщо у вас алергія на волоські горіхи, звичайно, уникайте їх.
- Оксалати. Волоські горіхи містять оксалати, які можуть сприяти утворенню каменів у нирках у схильних до них людей. Якщо у вас були камені з оксалату кальцію, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж щодня вживати волоські горіхи.
- Згірклість. Як згадувалося вище, згірклі волоські горіхи не просто неприємні — вони містять окислені жири, які можуть бути шкідливими. Зберігайте їх правильно.
- Синдром чорниці та волоського горіха (справжня проблема). Деякі люди відчувають дивне відчуття — поколювання, оніміння або біль у горлі — коли їдять волоські горіхи разом із певними свіжими фруктами (чорницею, яблуками, виноградом). Це рідкісне та нешкідливе явище, але неприємне.
А як щодо добавок з волоських горіхів? (Пропустіть їх)
Ви знайдете в інтернеті олію волоського горіха, екстракт волоського горіха та добавки з волоського горіха. Дослідження однозначно показують: вони не забезпечують такої ж користі, як цілі волоські горіхи.
Клітковина, поліфеноли та білок у цілих волоських горіхах працюють разом синергетично. Виділення одного компонента (наприклад, олії) не дає сенсу. Їжте горіх, а не добавку.
Часті запитання
Чи можна їсти волоські горіхи щодня?
Так. У дослідженні спеціально вивчалося щоденне споживання. 30 грама на день цілком безпечно для більшості людей.
Чи корисні волоські горіхи для схуднення?
Самі по собі вони не призведуть до втрати ваги, але можуть сприяти контролю ваги, збільшуючи відчуття ситості та замінюючи менш корисні закуски. Кілька досліджень показали, що ті, хто їсть волоські горіхи, з часом набирають менше ваги, ніж ті, хто їх не їсть.
Чи кращі волоські горіхи: сирі чи смажені?
Сирі кращі. Смаження зменшує вміст антиоксидантів. Якщо ви віддаєте перевагу смаженим горіхам, зробіть це самостійно за низької температури (150°C протягом 10 хвилин), щоб мінімізувати втрату поживних речовин.
Чи можна давати волоські горіхи дітям?
Так, як тільки вони стануть достатньо дорослими, щоб безпечно їсти тверду їжу (і не матиму алергії). Волоські горіхи багаті на поживні речовини та сприяють розвитку мозку. Почніть з невеликої порції.
Чи безпечні волоські горіхи під час вагітності?
Так. АЛК омега-3, що містяться у волоських горіхах, сприяють розвитку мозку плода. Більшість рекомендацій щодо харчування під час вагітності рекомендують вживання горіхів.
Чи варто замочувати волоські горіхи перед вживанням?
Деякі люди замочують волоські горіхи, щоб зменшити вміст фітинової кислоти (яка може перешкоджати засвоєнню мінералів). Докази неоднозначні. Замочені волоські горіхи м’якші та менш гіркі — спробуйте обидва варіанти та подивіться, що вам більше подобається.
Яка різниця між волоськими горіхами та чорними волоськими горіхами?
Англійські волоські горіхи (звичайний магазинний сорт) мають м’якший смак і тоншу шкаралупу. Чорні волоські горіхи походять з Північної Америки, мають сильніший, землистіший смак, товстішу шкаралупу та дещо інший поживний профіль. Обидва види корисні для здоров’я.
Теплий, підбадьорливий висновок
Ось що я дізнався, досліджуючи цю статтю.
Вам не потрібні екзотичні суперпродукти. Вам не потрібні дорогі добавки. Вам не потрібно повністю змінювати свій раціон за одну ніч. Іноді найпотужніші продукти весь час лежать перед вами.
Волоські горіхи не вилікують хвороби. Вони не повернуть старіння назад. Вони не виправлять неправильне харчування. Але якщо ви дотримуєтеся досить здорової дієти, додавання жмені волоських горіхів щодня – це одна з найпростіших і найбільш науково обґрунтованих речей, які ви можете зробити для свого серця, мозку та кишечника.
І на відміну від багатьох порад щодо здоров’я, ця проста. Вам не потрібно готувати. Вам не потрібно готувати. Просто відкрийте пакет, візьміть жменю та їжте.
Отже, ось моє завдання. Купіть цього тижня пакет сирих волоських горіхів. Зберігайте їх у холодильнику. І щодня протягом наступного місяця з’їдайте по 30 мл — приблизно 40 половинок. Покладіть їх у вівсянку. Змішайте їх із салатом. Або просто їжте їх, стоячи перед холодильником.
Через місяць зверніть увагу на свої відчуття. Чи відчуваєте ви себе інакше? Можливо. Можливо, ні. Але ви знатимете, що робите щось корисне для свого тіла. І це відчуття — цей маленький, постійний акт турботи — з часом накопичується.
А тепер я хотів би почути вашу думку. Ви вже регулярно їсте волоські горіхи? Чи помітили ви якісь зміни? Чи, можливо, ви переконані додати їх до свого щоденного раціону? Залиште коментар нижче — я щиро читаю кожен коментар.
А якщо ця стаття допомогла вам по-новому поглянути на волоські горіхи, поділіться нею з другом, якому знадобиться проста, науково обґрунтована звичка щодо здоров’я. Текстове повідомлення, посилання, розмова. Корисна інформація призначена для того, щоб її передавати.
А тепер візьми жменю. Твій мозок і серце будуть тобі вдячні.
